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今月の特集

野菜・くだもの

アボカド

【栄養・効能】 「森のバター」と称されるように脂肪分が豊富。コレステロールが気になるところですが、脂肪分のほとんどは悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸。ビタミンとミネラルもバランスよく含むので世界一栄養価の高い果物といわれます。

【扱い方】 中心に大きな種があります。種に沿って縦にぐるりと一周切り目を入れ、両手でひねると簡単に種が外れます。空気に触れると変色しやすいので、レモン汁をふっておきます。

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甘長

【種類・旬】 辛みがほとんどない唐辛子の仲間。果肉がやや厚く、甘みがあります。伏見甘長唐辛子や万願寺唐辛子などがあり、夏になると未熟な青色と完熟した赤色のものが出回ります。

【栄養・効能】 ビタミンCが豊富で、加熱調理しても破壊されにくいのが特徴。ビタミンCはコラーゲンを生成し、しみやそばかすを予防します。

【食べ方】 そのまま焼いて食べるほか、天ぷらや煮ものにもおすすめです。

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アメリカンチェリー

【種類・旬】 5〜7月に出回るアメリカ産のさくらんぼの総称。甘く香りの強いビング、ジャブレーや皮が薄く、果肉の柔らかいレーニアなどがあります。

【栄養・効能】 主な成分は糖質ですが、カリウムやリンなどのミネラルとビタミン類を含みます。量はあまり多くありませんが、バランスよく含まれているので、疲労回復や美肌づくりに役立ちます。

【食べ方】 そのまま食べるほか、チェリーソース、チェリーパイなどお菓子に。

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イチゴ

【種類・旬】 キイチゴなどの野生種を含めると国内だけでも50種以上。旬の冬から春先にかけて、とよのか、女峰、とちおとめなどが出回ります。

【栄養・効能】 手軽に食べられるビタミンCの宝庫。10粒程度(大粒なら5〜6粒)食べると、1日の必要量を摂取できます。ビタミンCはコラーゲンの生成に大切な役割をになっており、血管や皮膚、粘膜を丈夫にします。ペクチンなどの食物繊維も豊富なため、便秘解消にも効果が期待できます。

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いちじく

【旬】 夏に熟す夏果と秋に熟す秋果があり、旬は夏から秋にかけて出回ります。

【特徴】 漢字で書くと「無花果」。昔、花が咲かずに実がなると思われていました。実際は果実(花托)の中の赤紫色の部分が花です。

【食べ方】 赤褐色に色づき、なり口が少し割れたころが食べごろ。生食のほか、ワイン煮やゼリーもおすすめです。

【栄養・効能】 ペクチンという食物繊維が豊富。そのため、腸の働きを活発にし、痔や便秘の解消に効果的です。

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いんげん豆

【特徴】 大正金時やうずら豆、赤いんげんなど形も色もさまざまな種類があり、金時類、手亡(てぼう)類、白金時類、うずら類、菜豆類に分けられます。

【栄養・効能】 皮に食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消や動脈硬化症の予防効果が期待できます。

【扱い方】 調理する際は、水からゆでこぼします。煮ると皮が柔らかくなるので、煮豆やチリコンカンなどの煮こみ料理に最適。水煮缶詰やドライパックを利用すると手軽に扱え、便利です。

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【栄養・効能】 でんぷんの消化に役立つクエン酸や炭水化物の代謝を円滑にするリンゴ酸などを含んでいます。

【見分け方】 梅干しにはやや黄色みを帯びた熟しかけたものを、梅酒には未熟なかたい青梅を、ジャムには完熟のものをといった具合に用途によって使い分けます。

【食べ方】 梅干しをはじめ、梅酒、梅シロップなどに加工して使います。梅干しの副産物である梅酢は各種酢漬けのほか、ドレッシングなどにも使います。

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枝豆

【種類・旬】 大豆の若さやを未熟なうちに収穫したもの。7〜8月に旬を迎えます。袖振、白鳥などのほか、茶色で甘みの強いだだ茶豆や茶豆があります。

【栄養・効能】 大豆の成分のほか、大豆にはないビタミンCも豊富。βカロテンも多く含みます。また、メチオニンというアミノ酸を含み、アルコールの分解を促す働きがあるので、ビールのつまみにぴったりです。

【食べ方】 味が落ちやすいので、ゆでる直前にさやを枝から外します。

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エリンギ

【特徴】 もともとは日本で自生していない外国生まれのきのこ。90年代に入ってから日本で栽培され始め、その後急速に普及しました。香りがよく、日もちするきのこです。

【栄養・効能】 カリウムの含有量はきのこの中でもトップクラス。ナトリウムの排出を促し、高血圧症の予防に役立ちます。

【扱い方】 弾力があり、コリコリとした食感で、和洋中どんな味つけにもよくなじみます。油で調理するとうまみがいっそう引き出されます。

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えんどう豆

【特徴】完熟したえんどう豆には、青・赤・白の3種があり、日本では青色が主流。ちなみに、未熟果でさやごと食べるのがさやえんどう、未熟果の粒をとり出したのがグリンピースです。

【栄養・効能】 主成分は糖質やたんぱく質ですが、ビタミンB群が多いのが特徴。とくに疲労回復に役立つビタミンB1が豊富です。

【食べ方】 外皮がかたいため、長時間水に漬けてもどしてから調理をします。

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大葉

【種類・旬】 旬は夏。しその葉のうち、青くて縮れているものを大葉といいます。

【栄養・効能】 カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。抗酸化作用があり、動脈硬化症予防に役立ちます。また特有の香り成分、シソアルデヒドには食欲増進、抗菌・防腐作用があります。

【扱い方】 流水で両面を洗い流し、ペーパータオルで水気をよく拭きとります。刻んで使うときは、縦半分に切ってかたい葉脈を除いてから刻みます。

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オクラ

【種類・旬】 緑色のほか、紅色のオクラもあります。よく見かけるのは10cmほどの長さですが、20cmほどのシマオクラや3cmほどのミニオクラもあります。旬は6〜8月です。

【栄養・効能】 独特の粘りムチンは、食物繊維のペクチンと多糖類のガラクタンなどの混合物。整腸作用があり、便秘や下痢の予防に効果的です。

【食べ方】 おひたしやサラダなどにする場合は塩を多めにふり、表面のうぶ毛をこすってからゆでると色鮮やかになります。

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オレンジ

【種類】 よく知られているのはジューシーなバレンシアオレンジ、果頂部にへそがあるネーブルオレンジ。最近は、ブラッドオレンジと呼ばれる果汁が真っ赤な色をしたものも見かけます。

【栄養・効能】 主にビタミンCを多く含み、オレンジ半分で1日の所要量をまかなうことがでます。しみやそばかすの予防に効果的。また、ビタミンB1やカリウムはみかんより多く含み、風邪予防や疲労回復、高血圧予防に役立ちます。

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【種類・旬】 甘柿の富有柿、次郎柿、御所柿、渋柿の庄内柿、西条柿があります。いずれも秋から冬に旬を迎え、渋柿は干し柿に利用されます。

【栄養・効能】 「柿が色づくと医者が青くなる」といわれるように栄養豊富な柿。ビタミンCが豊富で、柿1個でみかんの3〜4個分。またカロテンも多く、ビタミンCとの相乗効果で風邪の予防に役立ちます。

【食べ方】 そのままいただくほか、なますヤサラダに。彩りもよくなります。

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かぶ

【栄養】 白い根には消化酵素アミラーゼが豊富に含まれます。緑の葉には、ビタミンC、βカロテン、カルシウムなど根以上の栄養があるので無駄なく利用したいものです。

【保存法】 葉をつけたままだと根がスカスカになってしまうため、求めたらすぐに葉と根を切り離します。根と葉はともにポリ袋に入れて冷蔵庫に保存しますが、葉はしなびやすいので、塩ゆでにしてから保存するのがおすすめです。

【旬】 春と秋の2回、旬があります。

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かぼちゃ

【栄養・効能】 βカロテン、ビタミンC・B1・B2をバランスよく含みます。βカロテンには、のどや鼻の粘膜を丈夫にしてウイルスなどからの感染を防ぎ、免疫力を高める働きがあります。

【種類・食べ方】 ホクホクとして甘みの強い西洋かぼちゃと水分が多い日本かぼちゃがあります。西洋かぼちゃはパイやプリンなどのお菓子にも最適。日本かぼちゃは煮ものに合います。切りにくいときは軽く電子レンジにかけるとラクです。

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カリフラワー

【栄養・効能】 ビタミンB1・B2・たんぱく質、鉄を含むほか、とりわけ美肌作りや風邪の予防に役立つビタミンCが豊富です。

【食べ方】 軸を切り落とし、小房に分けて使います。塩を少量加えてゆでますが、より白く仕上げたいときは、さらに酢を加えるのがおすすめ。歯ごたえを残してゆですぎないようにするのがポイントです。サラダ、ピクルス、グラタンのほか、衣をつけて揚げたり、ゆでてつぶしてピューレーにしても美味です。

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菊菜

【特徴】 別名、春菊。独特の香りがあり、旬である冬は、おいしさも格別です。

【食べ方】 鍋もの、お浸し、あえものなどに大活躍します。加熱調理のほかにも、柔らかな葉先だけを摘んで生のままサラダにしたり、焼き肉で巻いていただいても美味です。

【栄養・効能】 免疫力を高めるβカロテンやビタミンB2・Cが豊富。そのほか、骨粗鬆症の予防に役立つカルシウムや、女性に不足しがちな鉄の含有量が多いことも特徴です。

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キクラゲ

【特徴】 桑やぐみなどの木に生えるきのこ。味や香りはほとんどなく、どちらかというと特有の歯ごたえを楽しむ食材です。

【食べ方】 水でさっと洗ってたっぷりの水に20分ほど浸し、もどしてから使います。もどすと4〜5倍の大きさになります。中国風の炒めものにするほか、酢のもの、あえもの、スープなどに入れても美味です。

【栄養】 ほかのきのこと同様、カロリーはごくわずか。貧血予防に効果的な鉄を豊富に含むのが特長です。

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木の芽

【特徴・旬】 山椒の若い葉のこと。清涼感あふれる香りが特徴で3〜4月が旬です。

【食べ方】 手のひらにのせてポンとたたくと香りが出ます。盛りつける直前にたたくのがおすすめです。春が旬のたけのこと組み合わせてわかたけ煮や、さわらなど魚介の木の芽焼きに。そのほか、ちらしずし、炊き合わせ、吸いものに添えたり、木の芽をすり鉢ですってみそと混ぜ、木の芽あえや田楽みそなどにしても美味です。

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キャベツ

【旬】 旬は年2回。冬キャベツと春キャベツがあります。

【食べ方】 冬キャベツは巻きがかたくてしっかりとしているので、ロールキャベツなどの煮こみに最適です。春キャベツは葉が柔らかく、巻きがゆるいのが特徴。生のままサラダやさっとゆでておひたしやあえものなどにするのがおすすめです。

【栄養・効能】 胃腸を保護するビタミンUが豊富。胃もたれを抑える作用があり、キャべジンという胃腸薬の語源にもなっているほどです。

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きゅうり

【栄養・効能】 96%が水分ですが、利尿作用のあるカリウムを豊富に含みます。栄養成分を期待するよりは、歯ざわりや彩りを楽しむ野菜といえます。

【食べ方】 生でいただくときは「板ずり」をするのがおすすめ。緑色がより鮮やかになってアクも抜けます。きゅうりを洗ってまな板におき、塩適宜をまぶして両手で押さえながら転がし、さっと洗います。あえもの、酢のもの、サラダにするほか、炒めものなど加熱料理も美味です。

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きんかん

【栄養・効能】 漢字で書くと金柑。黄金のオレンジという意味です。柑橘類の中では一番小さい果物ですが、皮にはビタミンCやカルシウムが豊富。さらにのどの痛みをとったり、風邪の予防に役立つと古くからいわれています。

【食べ方】 生のままでいただくほか、砂糖漬けやシロップ煮、マーマレードなどがおすすめ。種をとるときは、きんかんに包丁の先で縦に数本切り目を入れて指で押し出すか、竹串でかき出します。

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【栄養】 糖質のほか、鉄分などのミネラルや食物繊維、βカロテン、ビタミンB1・B2・Cなどを含みます。とくに種実の中では、ビタミンCが多いのが特徴です。

【扱い方】 かたい鬼皮を上手にむくコツは熱湯で2〜3分ゆでること。ゆでて鬼皮を柔らかくしたら底の平らな部分を包丁で切り落とし、尖ったほうに向かって皮をむきます。さらに渋皮も包丁でていねいにむきます。

【食べ方】 栗ご飯や炒めもの、煮こみなどの料理やお菓子に。

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グリーンアスパラ

【栄養・効能】 新陳代謝を活発にし、疲労回復に役立つアスパラギン酸を豊富に含みます。そのほかにもβカロテンやビタミンB2、食物繊維が多く、美容と健康に効果的な野菜です。

【扱い方】 根元がかたいので指先でたわめながら、自然にポキッと折れるところまでをとり除きます。はかまが気になるなら、口あたりが悪くなるので包丁や皮むき器などで除いておきます。加熱するときは、短時間で歯ごたえよく仕上げるのがコツです。

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グレープフルーツ

【特徴】 果実が房状に実る姿がグレープに似ていることからこの名があります。寒さに弱いため、日本では栽培が難しく、アメリカ、イスラエル、アルゼンチンなどからの輸入品がほとんどです。

【種類】 果肉が白いものと赤いルビーとがあります。ルビーにはリコピンが豊富です。

【食べ方】 横半分に切って、好みで砂糖や蜂蜜、ブランデーなどをかけるほか、サラダに散らしたり、ソースやドレッシングに使っても美味です。

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小松菜

【特徴・旬】 東京、小松川(江戸川区)の特産だったことから五代将軍徳川綱吉が名づけたといわれます。夏以外ならいつでもとれますが、旬は冬です。

【栄養】 βカロテンが豊富でビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどを含みます。とりわけカルシウムの量はほうれんそうをしのぐほどです。

【保存】 ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しますが、葉がしなびやすいので、さっとゆでてから冷蔵保存または冷凍保存するのがおすすめです。

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ゴーヤ

【特徴】 別名にがうり。レイシとも。名前のとおり苦みが強いのが特徴です。主産地は沖縄、宮崎、大分など。

【栄養】 ビタミンCの含有量が多く、レモン果汁の1.5 倍ほどもあります。夏バテ予防や美肌作り、老化予防などに役立ちます。そのほかにもβカロテンやカリウムなどが豊富な野菜です。

【食べ方】 炒めものやあえもの、天ぷらなどに。苦みが気になるなら、塩もみしてしばらくおくか、熱湯でさっとゆでるのがおすすめです。

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さくらんぼ

【種類・旬】 国産品の最盛期は6〜7月。最も多く出回るのは佐藤錦で、甘みと酸みのバランスがよい人気品種です。米国から輸入されるアメリカンチェリーは粒が大きく、皮も実も濃い紅色で、甘みが強いのが特徴です。

【食べ方・保存法】 乾燥しないよう、ポリ袋に入れるかラップをして冷蔵保存。冷やしすぎると甘みが飛ぶので、2〜3日を目安に早めにいただきます。アイスキャンデーのように冷凍していただくのもおいしいものです。

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さつまいも

【種類・旬】 焼きいもに人気の農林1号のほか、細くて甘みが強い金時、皮が赤く質が安定したベニアズマなどがあります。

【栄養・効能】 ビタミンCが多く、 いも類の中ではダントツ。皮にはポリフェノールの一種で抗酸化作用があるアントシアニンが含まれます。食物繊維も多く含まれ、便秘予防に効果的。

【食べ方】 アクが強いので、適宜切ったら水にさらしてアク抜きします。含め煮、天ぷら、きんとん、スイートポテトなどに。

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里イモ

【種類・旬】 きぬかつぎでおなじみの石川早生が代表品種。粘りが強い土垂や赤芽、ぬめりが少ないセレベス、縁起ものの八つ頭や、関西で親しまれているえびいもや京いもがあります。

【栄養・効能】 イモ類の中では低カロリーで、カリウムが豊富。独特のぬめり成分ムチンは、体内に入ると解毒作用のある成分に変化します。

【食べ方】 ぬめりが多いので、皮をむいたら塩をふってもみ、ぬめりを洗い流すか、一度ゆでこぼして調理します。

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さやいんげん

【栄養・効能】 疲労回復のビタミンB群と緑黄色野菜の特徴であるカロテンを含んだヘルシーな野菜。カロテンは油と一緒の調理で吸収力が高まります。

【食べ方】 にんにくなど香味野菜をきかせ、ひき肉と炒めものにするほか、塩ゆでしておひたしやサラダあえものに。天ぷらなどもおいしくいただけます。

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サラダ菜

【旬】 通年出回りますが、流通量が多いのは3〜4月と12月。

【栄養・効能】 βカロテンに富み、ほかのレタス類の10倍以上を含みます。

【保存法】風に当たるとしなびるので、ポリ袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫で保存します。

【食べ方】 サンドイッチや料理のつけ合わせにすることが多いのですが、もっと利用されてよい野菜。ミモザサラダ、おひたしのほか、手巻きずしや韓国焼き肉など、具を巻くとたくさん食べられます。

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椎茸

【旬】 天然ものの旬は春と秋ですが、栽培ものは年間を通じて安定価格で出荷されます。

【栄養・効能】 ミネラルやビタミンDが豊富。コレステロールの分解や血圧上昇の抑制に関わるエリタデニン、骨の発育を促すエルゴステリンを含みます。

【保存法】使いきれないときは風通しのよい場所で日に当て、干ししいたけに。冷凍もできます。

【食べ方】 石づきを切り落として利用します。網焼き、鍋、煮もの、揚げものなどに。

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ししとう

【栄養・効能】 ビタミンCが豊富で加熱しても破壊されにくいのが特徴。活性酸素を除く働きのあるカロテンを多く含んでいるのも特筆すべきことです。

【食べ方】 炒めもの、焼きもの、えびをたたいたものや明太子を射込みにするほか、素揚げにして揚げものの青みに。

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しめじ

【旬・種類】 栽培ものが1年中出回ります。色の白い品種も登場しています。

【栄養】 グルタミン酸やアスパラギン酸など、うまみ成分のアミノ酸を豊富に含みます。

【食べ方】 根元のかたい部分を切り落とし、適宜小分けにしてから調理します。根元についている未成熟部分は食べられますが、気になるようならとり除きます。炊きこみご飯、汁、炒めもの、揚げものなど用途はいろいろ。加熱しても身やせしないのでボリューム感が出ます。

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しょうが

【種類】 料理の香りづけや薬味にするのは貯蔵ものの根しょうが。新しょうがや葉つきしょうがは、主に甘酢漬けなどにします。

【栄養・効能】 辛み成分に殺菌や消臭、体を温める効果があります。

【保存法】湿ったものは少し日にあてて乾かしてから、ラップで包んで冷蔵保存します。

【食べ方】 根しょうがは皮に香りがあるのでスプーンなどでこそげ、すりおろしたりせん切りにして利用。煮魚には皮つきのまま薄切りにして使います。

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白ネギ

【種類・特徴】 土寄せして長く育てた白い部分を主に利用する品種で、長ねぎ、根深ねぎとも呼ばれます。すっきりとした辛みが特徴です。

【栄養・効能】 ビタミンC・B群、カルシウム、リンを含みます。特有の香り成分アリシンはビタミンB1の吸収を促進して疲労回復を早めます。抗菌・発汗・鎮静作用もあります。

【保存法】泥つきは根を下に向けて立て、冷暗所で保存するか、適宜切り分けてポリ袋に入れ、冷蔵保存します。

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じゃがいも

【種類・旬】 ホクホクとして味のよい男爵、粘質で煮くずれしにくいメイクイーンの北海道産が代表品種。長崎のデジマや鹿児島のニシユタカ、早春から初夏には新じゃがいもが出回ります。

【栄養・効能】 主成分はでんぷんですがビタミンC・B1 、食物繊維も豊富。ビタミンCはでんぷん質に保護され、加熱しても壊れにくいのが特長です。

【食べ方】 芽にはソラニンという毒性物質がふくまれるので、芽とその周辺を除いて利用します。

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スイカ

【種類・旬】 ハウスものは5〜6月、露地ものは7〜8月が最盛期。主流は球形で縦縞のある赤肉種で、小玉すいかや果肉が黄色い品種も出回ります。

【栄養・効能】 90%以上が水分で、赤肉種はβカロテンの一種のリコピンを含みます。カリウムが豊富で利尿効果にすぐれています。体の熱をさます働きもあり、暑気払いに欠かせません。

【食べ方】 低温で甘みを増すので、よく冷やしていただきます。果芯に近い種の回りに甘みがあります。

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すだち

【特徴】 果肉が薄く、直径3cmと小ぶりながら果汁はたっぷり。さわやかな酸みと豊かな香りが食欲を増進させます。

【食べ方】 すだちを無駄なく手早く絞るには電子レンジがおすすめ。すだち8個につき約1分加熱し、半分に切って絞ると、驚くほどたっぷりの果汁がとれます。焼き魚や土びん蒸しに。

【保存法】 実の大きさの割りに皮がしっかりしているので比較的長くもちます。ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵保存します。

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スナップえんどう

【特徴】 えんどう豆の一種で豆が大きくなってもさやごと食べられる品種。歯ざわりと強い甘みが特徴。スナックえんどうともいわれます。

【旬】 4〜6月に旬を迎えます。

【栄養・効能】 たんぱく質と糖質が主成分。必須アミノ酸のリジンも多く含みます。リジンは成長期に欠かせない栄養で、集中力を高め、体の組織の修復を助けます。

【食べ方】 筋をとってそのまま炒めるほか、さっと塩ゆでし、サラダにしても美味です。

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ズッキーニ

【旬・種類】 フランス料理やイタリア料理でおなじみの野菜で、夏が旬。緑色種が主流ですが、小ぶりな黄色種もあり、料理を色鮮やかに引き立てます。

【栄養】 水分が多く、ビタミンCやAが豊富。βカロテンはきゅうりの約4倍含まれます。利尿作用があります。

【保存法】ラップに包んで冷蔵庫で保存します。

【食べ方】 定番はトマト、なす、ピーマンなどと炒め蒸しにするラタトゥイユ。炒めものや焼きマリネ、フライも美味です。

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セロリ

【種類・旬】 春から夏が最盛期。長野と静岡が主産地で、夏は長野産が9割を占めます。

【栄養・効能】 ビタミンB群・C、食物繊維、カリウムなどミネラル分をバランスよく含みます。独特の香りはアピインやセネリンを主成分としたもので、食欲不振や頭痛をやわらげる作用があります。

【食べ方】 筋は口当たりが悪いので除きます。葉にはβカロテンがたっぷり。刻んでチャーハンやスープ、きんぴらなどに無駄なく利用します。

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空豆

【旬】 ハウス栽培が盛んで、盛夏から秋以外は出回りますが、味がよいのは4〜6月です。

【栄養・効能】 たんぱく質、糖質、ビタミン、食物繊維をバランスよく含みます。とりわけビタミンB群は豊富で、B1 は糖質を分解して疲労物質をとり除き、B2 は血管の若さを保ちます。

【食べ方】 空気にふれると急速に味が落ちるので、使う直前にさやから出します。黒い筋の反対側に切り目を入れると火が通りやすく、皮もむきやすくなります。

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【種類・旬】 旬は4〜5月で、この季節以外はゆで筍が出回ります。一般的な孟宗竹の筍のほか、淡竹や小ぶりの姫竹(根曲がり竹)があります。

【栄養・効能】 不溶性の食物繊維であるセルロースが多く、便秘改善に効果的です。

【扱い方】 筍の切り口に出る白い粉はチロシン。アミノ酸の一種で食べても問題はありません。新筍は穂先を切り落とし、縦に包丁目を入れ、たっぷりの水に米ぬかと赤唐辛子を加えてゆでてから料理に使います。

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玉ねぎ

【種類・旬】 1年中出回る皮が茶色い黄玉ねぎのほか、赤紫色の紫玉ねぎ、春先に出回る新玉ねぎ、ペコロスとも呼ばれる小玉ねぎなどがあります。

【栄養・効能】 鼻にツンとくる成分の硫化アリルが、ビタミンB1の吸収を助けて新陳代謝を促し、疲労回復に役立ちます。また、血液の流れをよくする働きも認められています。

【保存法】普通の乾燥させた玉ねぎは、風通しのよい乾燥した場所で。水気の多い新玉ねぎは冷蔵庫で保存します。

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大根

【栄養・効能】 ビタミンCが豊富ですが、大根おろしにすると時間が経つほどに減少するので、食べる直前におろします。消化を助けるジアスターゼや、焼き魚の焦げに含まれる発ガン物質の分解を促すオキシタ−ゼを含みます。葉にはβカロテンやカルシウムも豊富。

【保存法】葉がついているとスが入りやすいので切り離し、切り口をラップで包んで冷蔵保存します。おろし、サラダ、漬けもの、煮ものに。葉は汁の実や青みに利用します。

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チンゲン菜

【特徴】 クセがなく、食べやすい中国野菜。1年中出回りますが、春から夏にかけてが旬です。

【栄養・効能】 βカロテンやビタミンCを豊富に含むほか、カルシウムや鉄、カリウムなどミネラル類も多く含みます。βカロテンは脂溶性なので、油を使って調理すると吸収率が高まります。

【食べ方】 炒めものやスープなど中国風の料理に限らず、和風のおひたしや煮ものにも向きます。

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トウモロコシ

【旬】 旬は夏で、6〜9月の短い期間だけに出回ります。

【種類】 黄色の粒の中に白い粒が混ざるピーターコーンをはじめ、新品種の味来(みらい)など、いろいろな種類があります。

【栄養・効能】 主成分はでんぷんですが、たんぱく質やビタミンB群、食物繊維も含みます。

【保存法】収穫後、時間がたつとともに糖度が下がるので、求めたらなるべく早くいただきます。すぐに食べないときは、ゆでるか蒸して冷蔵庫で保存します。

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トマト

【栄養・効能】 ビタミンCやカリウムを多く含みます。真っ赤な色はカロテノイドの一種でリコピンという成分。すぐれた抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の害から体を守る働きがあります。クエン酸など酸みの成分は、疲労回復に役立ちます。

【食べ方】 生でサラダにするほか、さっと炒めたり、トマトソースに。リコピンは脂溶性なので、油を使って調理をすると、吸収率が高まります。

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とんぶり

【特徴】 ホウキグサの実で、色や形がキャビアに似ていることから「畑のキャビア」と呼ばれます。クセがなく淡泊な味わい、プチプチとした食感がもち味です。

【栄養・効能】 食物繊維を多く含みます。また、アルコールの吸収を抑え、悪酔いを防ぐ作用があるといわれます。漢方では「地膚子(じふし)」と呼ばれ、利尿作用があるとされています。

【食べ方】 あえものや酢のもの、納豆に加えて食感を楽しみます。

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長イモ

【特徴】 水気が多く、粘りが少なくサクサクとした食感が特徴です。

【栄養・効能】 でんぷん分解酵素を含み、新陳代謝を活発にして疲労回復・滋養強壮に効果的。独特のぬめりのムチンには、胃の粘膜を潤し、保護する働きがあります。

【食べ方】 サクサクとした食感を生かしてサラダやあえものに。せん切りにするほか、ポリ袋に入れてめん棒で軽くたたいても美味です。空気に触れると色が変わるので、切ったらすぐに酢水にさらします。

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【種類】 幸水、豊水、二十世紀など日本梨と、ラ・フランスなど洋梨があります。

【栄養・効能】 ほとんどが水分で栄養素はあまり多くはありませんが、カリウムを比較的多く含みます。漢方では、熱を下げ、せきやたんをしずめる作用があるとされます。

【食べ方】 日本梨は、冷やしてそのままデザートに。洋なしは、柔らかくなてよい香りがするまで室温において追熟させ、そのままデザートにするか、コンポートやタルトに。

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ナス

【栄養・効能】 90%以上が水分で、栄養素はあまり含まれていませんが、熱をさます、のぼせを改善するなど、古くからさまざまな薬効が知られ、民間療法などに利用されています。また、皮の鮮やかな紫色はナスニンという色素成分で、ポリフェノールの一種。強力な抗酸化作用があります。

【使い方】 切り口が空気に触れると変色するので、切ったらすぐに調理するか、水にさらします。

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七草

【栄養・効能】 冬に不足しがちなビタミンやミネラルのほか、風邪の予防に役立つ成分が豊富に含まれています。七草の一種、せりにはβカロテンや鉄、カルシウムが、なずなには解熱や利尿作用が認められているといった具合です。この時季に七草すべてをそろえるのは困難ですが、最近はセットが売られているので手軽に利用できます。

【食べ方】 七草はさっとゆでて水にとり、水気を絞って刻み、炊き上がる直前のおかゆに加えます。

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菜の花

【特徴】 春の訪れを感じさせるほろ苦さがもち味。12月ごろから翌年の4月くらいまで出回ります。

【栄養・効能】 βカロテン、ビタミンB2・C、カルシウムやカリウムなどミネラル類の宝庫。貧血の予防に役立つ鉄や葉酸も豊富に含んでいます。

【食べ方】 ゆでて辛子あえやおひたしにするほか、パスタや炒めものにしても美味です。かたい根元の部分を切り落とし、水にさらしてから緑が鮮やかになる程度にさっとゆでます。

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ニラ

【栄養・効能】 βカロテン、ビタミンB1・B2・C、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルをバランスよく含みます。特有のにおいは硫化アリルという成分で、ビタミンB1の吸収を促して疲労回復を助けます。

【食べ方】 おなじみのレバニラ炒めに。ニラに含まれるビタミンCが、レバーに多い鉄の吸収を促します。そのほか、おひたしや炒めもの、卵とじなどに。かたくなるので、加熱しすぎないように注意します。

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ニンニク

【栄養・効能】 古くからスタミナ食品として知られています。特有のにおい成分アリシンに、ビタミンB1の吸収を助ける作用があり、疲労回復やスタミナアップに役立ちます。アリシンには血行をよくしたり、食欲を増進する働きもあります。

【保存】皮が湿気を帯びるとカビが出やすいので、風通しがよく、涼しいところに保存。ビニール袋に入っていたら、とり出して保存します。

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白菜

【栄養・効能】 ナトリウムの排出を促すカリウムを豊富に含みます。また、発ガン物質ができるのを抑制する作用があるといわれるインドール化合物を含んでいます。なお、塩漬けにすると、乳酸菌などの有用細菌ができ、整腸効果が期待できます。

【保存法】カットしたものは冷蔵庫で保存。丸ごとの場合は新聞紙に包み、立てた状態で冷暗所で保存すると長もちします。外側の葉から1枚ずつはがして使います。

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バジル

【特徴】 イタリア料理に欠かせないハーブとしておなじみ。食欲を誘うさわやかな香りがもち味です。

【栄養・効能】 βカロテンやビタミンEを豊富に含みます。また、胃腸の働きを活発にして消化を助ける作用があるとされています。

【食べ方】 とくにトマトとの相性が抜群。パスタやピザのほか、サラダ、鶏肉や魚介の料理に合います。刻んだあとは香りが失われやすいので、使う直前に刻みます。

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バナナ

【栄養・効能】 すばやく吸収されてエネルギーに変わるブドウ糖や果糖を含む手軽なスタミナ源。食物繊維やカロテン、カリウムなども含みます。最近の研究では、免疫力を高める作用があることがわかっています。とくに、黒い斑点が出るほど熟したバナナのほうが効果が高いとされています。

【保存法】冷蔵庫に入れると低温障害を起こすので、室温で保存します。

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パイナップル

【栄養・効能】 糖質の代謝を助けるビタミンB1や、新陳代謝を高めて疲労物質ができるのを抑えるクエン酸などの有機酸を豊富に含み、疲労回復に効果があります。また、たんぱく質分解酵素のプロメリンを含み、肉を柔らかくしたり、消化を助ける作用があります。

【保存法】常温で保存。食べる少し前に冷蔵庫に入れて冷やします。なお、果汁は底のほうに偏っているので、葉を下にしてひと晩おくと甘みが均一になります。

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パセリ

【特徴】 紀元前から薬用や香辛料として利用されてきたハーブ。1年中出回っていますが 、旬は春から初夏です。

【栄養効能】 栄養価の高さは野菜の中でも群を抜いています。とくに、βカロテン、ビタミンC、鉄を多く含んでいます。また、さわやかな香りが食欲を増進。消化を助ける成分も含まれています。

【保存法】さっと洗って保存袋に入れ、冷凍庫で保存。袋の上から手でもむと、簡単にパセリのみじん切りができます。

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ぶどう

【種類】 小粒のデラウエア、大粒で甘みの強い巨峰、緑色のマスカットのほか、甲斐路、ピオーネなども人気があります。

【栄養・効能】 即効性のエネルギー源になるブドウ糖と果糖を多く含みます。クエン酸や酒石酸などの有機酸を含み、疲労回復を助けます。皮や種子には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

【保存法】ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。早めにいただきます。

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ブロッコリー

【栄養・効能】 ビタミンCを豊富に含むほか、カロテンや鉄を多く含んでいます。ビタミンCはウイルスに対する抵抗力を高めたり、コラーゲンの生成を助けて肌を美しく保つ働きがあります。

【保存法】鮮度が落ちやすいので、求めたらなるべく早く使います。

【食べ方】 サラダやあえもの、炒めものに。小房に分け、ゆでてから使います。塩少々を加えると、色鮮やかに仕上がります。茎の部分も皮をむいて無駄なく利用します。

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プラム

【特徴】 プラムは英語ですもものこと。旬は夏で、ソルダムや大石早生などの品種があります。果汁が多く、適度な甘みと酸みがもち味です。

【栄養・効能】 カリウムを比較的多く含むほか、鉄やカルシウムなどミネラル類、ビタミンB群・Cを含みます。また、水溶性の食物繊維のペクチンも豊富です。

【食べ方】 そのまま冷やしてデザートにするほか、ジャムにも向きます。

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プルーン

【特徴】 プルーンはフランス語ですもものこと。西洋すももの一種をプルーンと呼び、生と乾燥が出回ります。

【栄養・効能】 ビタミンやミネラルを豊富に含み、欧米では「ミラクルフルーツ」と呼ばれます。カロテンをはじめ、ビタミンB群、鉄やカルシウム、食物繊維を多く含んでいます。とくに、ドライプルーンには多量のポリフェノールが含まれ、強い抗酸化作用があることがわかっています。

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ほうれん草

【栄養・効能】 βカロテンをはじめ、ビタミンB群、C・Eなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどミネラル類を豊富に含む健康野菜です。なかでも、鉄の含有量は抜群。造血作用のある葉酸も含むので、貧血予防に効果的です。

【食べ方】 おひたしやあえもの、炒めものなどに。シュウ酸などアクの成分を含むので、ゆでたら水にさらしてアクを抜きます。サラダ用のほうれんそうはアクがないので、生のまま食べられます。

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マッシュルーム

【種類】 生食もできるホワイトと、煮こみ料理に向くブラウン、水煮の缶詰があります。

【栄養・効能】 低カロリーで食物繊維が豊富。脂質の代謝を促すビタミンB2を多く含みます。

【食べ方】 ホワイト、ブラウンともにパスタ、肉や魚料理のソース、シチューなど煮こみ料理に。ホワイトマッシュルームは生のままスライスしてサラダにしても美味です。生で使うときは、変色を防ぐため、切ったらレモン汁をふりかけます。

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松茸

【特徴】 秋だけに出回るきのこの王様。韓国や中国、カナダなどからの輸入品が、比較的求めやすい価格で出回ります。

【栄養・効能】 ビタミンB群を多く含みます。香りの成分が食欲を増進します。

【食べ方】 定番の松茸ご飯や土びん蒸し、焼き松茸に。薄皮をとらないようそっと洗い、石づきの部分は鉛筆を削る要領でそぎとります。切ったら酒をふり、ラップをかけて10分くらいおくと、香りが立ってきます。

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マンゴー

【種類】 黄色くて平べったいフィリピンマンゴーと、果皮が赤く、大きくて丸みを帯びたメキシカンマンゴーとがあります。

【栄養・効能】 ビタミンCやβカロテンがたっぷり。即効性のエネルギー源となる糖類も多く含みます。また、たんぱく質分解酵素を含み、消化を助ける働きがあります。

【食べ方】 大きく平べったい種に沿って、三枚おろしの要領で包丁を入れて切り分けます。そのままデザートにするほか、人気のマンゴープリンに。

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みかん

【栄養・効能】 ビタミンCを豊富に含んでいる果実です。1日3〜4個を食べると推奨量をクリアするほど。ビタミンCには酸化作用のほか体の免疫力を高める働きがあります。また、みかんの酸みであるクエン酸が疲労物質の乳酸の生成を抑制することでも知られています。

【見分け方】 腰高でなく、皮が薄くてなめらか、色の濃いものが甘くて美味。

【食べ方】 そのまま食べるほか、果汁を絞ったり、袋から出してサラダにするのもおすすめ。

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水菜

【特徴】 京都の伝統野菜で、もともとは冬野菜。関西名物のはりはり鍋には欠かせない青菜です。最近はサラダ野菜として1年中出回ります。

【栄養・効能】 カルシウムとビタミンCがたっぷり。βカロテンや鉄、食物繊維なども多く含んでいます。

【食べ方】 生のままサラダにするほか、鍋ものや煮びたし、漬けものに。煮こみすぎると歯ざわりが悪くなるので、加熱する場合はさっと火を通すのがポイントです。

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みょうが

【特徴】 さわやかな香りとシャキシャキとした歯ざわりのよさがもち味です。最近は1年中出回りますが、旬は夏です。

【栄養・効能】 カリウムを比較的多く含む程度で、栄養素はあまり含まれていませんが、香りの成分が食欲を増進。昔から不眠症や月経不順、口内炎などによいとされています。

【食べ方】 麺類や冷ややっこの薬味、甘酢漬けなどに。混ぜずしや混ぜご飯に加えてもさわやかです。

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芽キャベツ

【特徴】 キャベツの芽ではなく、キャベツの栽培変種。太い茎に直径3cmくらいの実がたくさんつきます。旬は冬です。

【栄養・効能】 普通のキャベツと同様ビタミンやミネラルが豊富。とくに、ビタミンCの含有量はキャベツを大きく上回っています。

【食べ方】 火が通りにくく苦みがあるので、下ゆでしてから調理。外側の皮を1〜2枚むき、根元に十文字に切りこみを入れておくと火が通りやすくなります。

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メロン

【種類】 最高級のアールスメロンのほか、アンデスメロン、赤肉のクインシーメロン、夕張メロンなどがあります。

【栄養・効能】 エネルギー源として吸収されやすいブドウ糖や果糖を多く含みます。カリウムやカロテンも比較的豊富。とくに赤肉メロンにはカロテンが多く含まれています。

【食べ方】 かたいうちに出荷されることが多いので、室温において追熟させます。底の部分が柔らかくなり、よい香りがしてきたら食べごろです。

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【特徴】 原産地の中国では、邪気を払う果物として長寿のシンボルとされています。果肉の色で白桃と黄桃とがあり、主に白桃は生食、黄桃は缶詰に使われます。

【栄養・効能】 ビタミンやミネラルはあまり含まれていませんが、豊かな香りと甘みが食欲を増進します。リンゴ酸やクエン酸などの有機酸を含み、疲労回復に役立ちます。

【食べ方】 冷やしすぎると甘みが落ちるので、食べる1時間ほど前に冷蔵庫に入れます。

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もやし

【特徴】 豆類の種子を発芽させたもので最も多く出回る緑豆もやしのほか、大豆を原料にした大豆もやし、アルファルファなどがあります。

【栄養・効能】 豆の状態では含まれないビタミンCを含むほか、ビタミンB群、カルシウム、鉄、食物繊維などを含みます。

【食べ方】 炒めものや、さっとゆでてサラダやあえものに。シャキッとした歯ざわりがもち味なので、さっと火を通すことがポイントです。

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山いも

【種類】 水気が多くて粘りの少ない長いも、粘りのある大和いも、強い粘りがあるつくねいもがあります。

【栄養・効能】 でんぷん分解酵素のアミラーゼを含み、消化を助けます。特有のぬめりは、ムチンという成分で、滋養強壮作用が認められています。

【食べ方】 粘りの強い大和いもやつくねいもはすりおろしてとろろに。長いもはシャキシャキとした歯ざわりを生かし、せん切りにしてサラダや酢のものに。

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ゆず

【特徴】 豊かな香りとさわやかな酸みがもち味。果汁はポン酢として、香りのよい皮は薬味や吸い口に使います。

【栄養・効能】 ビタミンCを多く含みますが、栄養価より、さわやかな酸みと香りが食欲を増進します。酸みをきかせることで減塩ができるので、高血圧の予防にもつながります。また、皮の香り成分には血行をよくする働きがあり、冬至のゆず湯にも利用されます。

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ゆり根

【特徴】 食用のゆりの球根で、いもに似たホクホクとした味わいがもち味です。

【栄養・効能】 主成分は糖質ですが、ほかに、たんぱく質、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などを含みます。漢方では、イライラや精神不安、不眠などによいといわれています。

【食べ方】 かたまりのまま含め煮にしたり、1片ずつはがしてかき揚げや茶碗蒸しの具、あえものに。ゆでてつぶし、茶巾絞りにして美味です。

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よもぎ

【栄養・効能】 良質の葉緑素を含んでいる香り高い山野草。万能薬草といわれるほど薬効が高く、栄養価も高いことから健康食材として注目されています。葉緑素が末梢血管を拡張し、新陳代謝を高めます。造血にも役立つので、貧血の予防にも効果的。カロテン、ビタミンE のほか、葉酸も含んでいるので、免疫力を高めて肌の健康を保ちます。

【食べ方】 重曹を入れた湯でゆで、アクを抜いてから草もちやよもぎだんごにします。

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らっきょう

【栄養・効能】 にんにくや玉ねぎなどに含まれている独特のにおいの素である硫化アリルを豊富に含んでいます。硫化アリルにはビタミンB1の効果を高めるとともに、抗菌作用が認められています。B1は糖質の分解に不可欠なビタミンです。

【保存法】出回るのはほんの一時期なので、甘酢に漬けたり、塩で下漬けしたあと、しょうゆや蜂蜜に漬けて保存します。

【食べ方】 カレーの薬味をはじめ、炒めものやサラダなどでいただきます。

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りんご

【栄養・効能】 植物繊維のペクチンが含まれています。ペクチンは水に溶けるとゼリー状に固まるため、便秘のときは排便を促し、下痢のときは腸壁を守るなど整腸作用が期待できます。またナトリウムを排出する働きのあるカリウムが塩分のとりすぎを防ぎます。

【選び方】 いろんな種類があって一概にはいえませんが、持ち重りのするものを。たまに、表皮がべたつくことがりますが、これはワックスではないので心配無用です。

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レタス

【種類】 葉の形状の違いで玉レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスの4つに分けられます。最もポピュラーなのが玉レタスですが、サニーレタスやプリーツレタス、そして最近ではロメインレタスやサンチュ(包み菜)なども人気です。

【保存法】冷蔵庫で保存しますが、芯の部分をくり抜き、そこにぬらしたペーパータオルを詰めておくと比較的パリッとした状態で保存できます。

【食べ方】 サラダだけでなく炒めたり、汁の実などにも。

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レモン

【栄養・効能】 レモンの酸っぱさはクエン酸です。クエン酸はエネルギー代謝を高め、疲労の原因物質である乳酸の生成を抑えるので、疲労回復や食欲増進に力を発揮します。

【扱い方】 ほとんどが輸入もので、皮の残留農薬が気になります。しかし、ていねいに水洗いすることで落ちるので、皮ごと使う場合はよく洗ってください。ワックスが気になるなら、塩で表面をこすり洗いしたあと、熱湯に 1分弱つけ、その後冷水につけると安心です。

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れんこん

【栄養・効能】 ビタミンC と食物繊維が豊富。また、ムチンというオクラやモロヘイヤなどにも含まれているネバネバ成分を含んでおり、滋養強壮効果があるほか、胃腸の粘膜を保護する働きも認められています。

【選び方】 穴の部分が茶色に変色していないものを選びます。

【扱い方】 切り口が空気に触れると酸化して色が変わってしまうので、酢水につけます。ゆでる場合も酢を少々加えます。鉄鍋に触れると青紫色に変化するので要注意。

肉類

牛肉

【栄養】 アミノ酸バランスのよい良質なたんぱく質を含むほか、ほかの肉と比べて鉄を多く含みます。

【食べ方】 部位によって風味や食感が違います。ロースは適度に脂があるのですき焼きや炒めものなどにおすすめ。もも肉は赤身が多いので、カロリーを控えたい方にぴったりです。すね肉とすじは、じっくり煮こむほど柔らかくなるのが特徴。すね肉はシチューやしょうゆ煮、すじはおでんや甘辛煮などに向いています。

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鶏肉

【特徴】 コクのあるもも肉、あっさりとしたむね肉、脂肪がほとんどなく淡泊なささ身、ゼラチン質が多い手羽先など部位によってそれぞれ違った特徴があります。

【栄養・効能】 良質なたんぱく質を豊富に含むほか、ビタミンAの一種レチノールや、ビタミンB群を含みます。手羽先や骨つきもも肉には、コラーゲンが豊富です。コラーゲンは皮膚や髪の毛を健康に保つために欠かせない成分。レチノールは粘膜を丈夫にする働きがあります。

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鶏レバー

【栄養・効能】 良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルの宝庫。とりわけ、ビタミンAの一種レチノール、ビタミンB群、鉄などを豊富に含みます。とくに鉄は、吸収されやすいのが特長。貧血の予防に役立ちます。

【食べ方】 水洗いして血のかたまりなどを除き、薄い塩水か牛乳に20〜30分浸して血抜きをします。ねぎやにんにく、しょうがなどの香味野菜をきかせて調理するとクセが気になりません。

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豚肉

【栄養・効能】 豚肉に含まれる栄養素で特筆すべきは、豊富に含まれるビタミンB1です。含有量は食品の中でもトップクラス。100〜150gで1日の必要量を満たせるほどです。ビタミンB1は糖質の代謝を助けて疲労回復やスタミナアップに役立ちます。

【食べ方】 柔らかなヒレはカツやソテー、もも肉はかたまりのままローストや煮豚に、脂の多いバラ肉はかたまりのまま角煮、柔らかくて風味のよいロース肉はとんカツやポークソテーなどに。

魚介類

あさり

【旬】 通年出回りますが、身が太ってうまみのある冬から春先までが旬です。

【栄養・効能】 コレステロール値を下げるアミノ酸の一種、タウリンが豊富。ビタミンB12は貝類のなかで最も多く含みます。また、鉄も多く含むので貧血予防に役立ちます。

【扱い方】 よく洗って3%程度の塩水に入れて数時間暗い場所に置き、砂抜きをします。調理する前にざるに上げ、塩水を吐き出させてから使います。

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アジ

【種類・旬】 旬は夏。一般的にアジといえばマアジのことですが、刺身にされるシマアジや干ものやくさやにされるムロアジなどがあります。

【栄養・効能】 コレステロール値を下げるIPA、脳や神経の発育を助けるDHAが豊富。加えてたんぱく質やカルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。

【扱い方】 「ぜいご」といわれるかたく、尖ったうろこがあります。口当たりが悪いので尾のつけ根から包丁を入れ、そぎとります。

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アナゴ

【種類・旬】 クロアナゴ、ゴテンアナゴなどもあります。一般的に出回っているのはマアナゴ。旬は夏ですが、年間を通して出回ります。

【栄養・効能】 肌荒れを治したり、視力を調整させる物質を作るビタミンAを多く含みます。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2も豊富です。

【食べ方】 すでに骨と頭を除いた「裂きあなご」や火を通した「焼きあなご」でも売られています。甘辛く煮つけた煮あなごはすし飯によく合います。

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甘海老

【種類・旬】 正式な名称はホッコクアカエビ。青色の卵をおなかに抱えた産卵期前の冬から春先にかけて旬を迎えます。

【栄養・効能】 独特のトロミは水に溶け出しやすいたんぱく質を多く含むためです。疲労回復効果のあるタウリンのほか、ビタミンCと一緒に働いて肌の再生を促すプロリンなども豊富です。

【食べ方】 鮮度のよいうちに刺身で食べるのがいちばんですが、殻ごとから揚げにしてもおいしくいただけます。

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【種類・旬】 独特の香りのある川魚。天然、養殖もののほか、最近ではえさや養殖池に工夫をし、より天然に近い「半天然」も売られています。旬は6〜9月ですが、川を下って産卵する秋の「落ち鮎」も珍重されます。

【栄養・効能】 たんぱく質のほか、骨を丈夫にするカルシウム、視力や粘膜を健康に保つレチノール(ビタミンA)が豊富です。

【食べ方】 鮎の風味を生かすなら、塩焼き。わたつきのまま串をうち、塩をふって焼きます。

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イカ

【種類・旬】 通年見かけるイカは種類によって旬が分かれます。ヤリイカは春から夏、コウイカやモンゴウイカは秋、ケンサキイカやスルメイカは冬。そして春の訪れとともに小さなホタルイカが水揚げされます。

【栄養・効能】 高たんぱく低脂肪でタウリンが豊富なヘルシーフード。コレステロールを多く含みますが、タウリンがコレステロール値を下げ、血圧を正常に保ち、中性脂肪を少なくする働きをします。

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イクラ

【栄養・効能】 鮭の卵巣を一粒一粒ばらして塩蔵したものです。カルシウムをはじめ、IPAやDHAを含みます。

【見分け方】 成熟が進んでしまうと卵の膜が固くて食感がよくありません。

【保存法】賞味期限が短いので、少量すつ求め、食べきるほうがよいでしょう。 

【食べ方】 焼いた塩鮭とご飯を盛り合わせた親子丼をはじめ、あえものなどの彩りに、薄切り大根のサラダなどにも美しい彩りをそえます。

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イワシ

【種類・旬】 脂がのる秋に旬を向えます。一般的にはまいわしのことを指しますが、ほかに丸干しにされるうるめいわし、アンチョビや稚魚をたたみいわしにするかたくちいわしがあります。

【栄養・効能】 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすDHAとIPAが豊富。高血圧などの生活習慣病の予防に効果的です。カルシウムを多く含むうえに、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも含むので、効率よく摂取できます。

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【種類・旬】 養殖が大半で、通年見かけますが、旬は脂がのる夏です。一般的な鰻のほか、薬用に用いられる八目鰻があります。

【栄養・効能】 体の抵抗力を高めるビタミンAをはじめ、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2が豊富。夏バテしやすい「土用の丑の日」に食べるのがおすすめです。

【食べ方】 蒲焼きがほとんど。さめたら、皮目を焼いてから酒をふってラップし、電子レンジで温めるとおいしくいただけます。

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ウニ

【種類・旬】 ムラサキウニ、バフンウニなどの種類がありますが、市場では赤みをおびた赤ウニ、白っぽい白ウニと粒の色で区別されます。ムラサキウニは6〜8月、バフンウニは2〜4月が旬です。

【栄養・効能】 そのままビタミンAとして働くレチノールが豊富。皮膚や粘膜、毛髪を健康に保つ大切な栄養素です。

【食べ方】 生のままはもちろん、魚や貝に塗って蒸しもの、焼きもの、すし、炊きこみご飯でもおいしくいただけます。

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海老

【種類・旬】 大きいイセエビ、揚げものに使われるクルマエビやタイショウエビ、小さなものではサクラエビなど色も形もさまざまです。旬もサクラエビは春、イセエビは夏、クルマエビは夏から冬が旬。

【栄養・効能】 甘みの主体はアミノ酸。そのうちベタインはコレステロール値の上昇を抑え、糖の吸収を抑える力があります。またタウリンも多く、エビに含まれるコレステロールの影響を緩和する働きがあります。

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カキ

【種類・旬】 真牡蠣、長牡蠣、岩牡蠣などがあり、最も出回るのは、養殖ものの真牡蠣。岩牡蠣は夏が旬ですが、真牡蠣や長牡蠣は秋から冬にかけてうまみが増します。

【栄養・効能】 「海のミルク」ともいわれるほどミネラルやうまみ成分がたっぷり。なかでも味覚を正常に保つ亜鉛や貧血予防に役立つ鉄・銅といったミネラルが豊富です。

【扱い方】 牡蠣はたっぷりの大根おろしで洗うと、ごみや汚れがとれて白くきれいに仕上がります。

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数の子

【特徴】 数の子はにしんの卵巣。子孫繁栄や子宝に恵まれますようにとの願いをこめて正月料理に用いられます。

【食べ方】 塩漬けなので、水洗いしてたっぷりの薄い塩水につけ、途中2〜3回水を替えながらひと晩おいて塩抜きをします。表面の薄皮が残っていると渋みが口に残るので、手でていねいにとり除くのがコツ。だし汁、しょうゆ、酒、みりんを合わせた調味液につけるほか、サラダやオードブルに用います。

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【栄養】 良質なたんぱく質を含むほか、貧血予防に最適の鉄、カルシウムの吸収を促すビタミンDなども豊富です。

【旬】 日本列島に沿って移動する回遊魚で、旬は年2回。5〜6月に出回る初がつおと、9〜10月に南下してくるもどりがつおとがあります。

【食べ方】 初がつおは、表面をさっとあぶってにんにくなど薬味をたっぷりきかせた「たたき」がおすすめ。もどりがつおは脂がのっているので刺身でいただくのがいちばんです。

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カニ

【種類・特徴】 最もポピュラーなかにといえば、毛がに。脚や甲羅など全体が短い毛で覆われているのが特徴で、ゆでたり焼いたりすると美味です。ずわいがには冬場の日本海でとれる大きなかに。採れる場所によって越前がに、松葉がにとも呼ばれ、うまみが強くかにの王様の別名もあります。わたりがには、ほかのかにと違って夏が旬。扇を広げたような甲羅と黒い色が特徴です。ぶつ切りにして煮こみや炒めものなどに向きます。

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カマスゴ

【特徴】 別名、イカナゴ、コウナゴともいいます。成長すると25cmくらいまで成長しますが、成魚よりも3〜4cmほどの幼魚がよく利用されます。

【食べ方】 大きめのとれたてのものは、塩ゆでにすると美味。酢みそであえたり、天ぷらにします。釜揚げにしたものは、主につくだ煮や酢のもの、かき揚げなどに。兵庫県には、カマスゴの幼魚を砂糖としょうゆで煮る「くぎ煮」という郷土料理があります。

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小柱

【特徴・旬】 あおやぎの貝柱。貝の左右に1個ずつついています。小さいながらもうまみたっぷり。鮮やかなだいだい色で料理に華を添えます。旬は冬から春先にかけてで、伊勢湾や瀬戸内海など全国各地でとれます。

【食べ方】 酢のもの、あえもの、サラダ、ちらしずしなどに使うほか、かき揚げ、クリーム煮なども美味。生食する場合はさっと酢に浸す「酢洗い」をしてから料理に使います。

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サザエ

【種類・旬】 春先から初夏が旬。とげがあるものとないものがありますが、味はほとんど変わりません。

【栄養・効能】 動物性食品には比較的少ないカロテンやビタミンEを多く含みます。カリウムや亜鉛にも富み、タウリンの含有量は魚介類の中ではトップクラス。

【食べ方】 柱を切り離して身をつかみ、殻をうずと逆方向に回しながらとり出し、ひもと砂肝を除いてつぼ焼きに。小さいものならそのまま焼いてもOK。新鮮なものなら刺身で。

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サバ

【種類・旬】 普通にサバといわれるのは真サバで、秋から冬にかけて脂がのっておいしくなります。腹に斑点があるゴマサバは身が柔らかく、淡泊な味が西日本で人気。韓国やノルウェーからの輸入品も出回ります。

【栄養・効能】 良質なたんぱく質に富み、話題の不飽和脂肪酸IPAやDHAが豊富。血合い部分には、若返りのビタミンといわれるビタミンA・Eが多く含まれます。

【食べ方】 しめサバ、みそ煮、立田揚げ、南蛮漬けなどに。

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【旬】 瀬戸内では春から夏、駿河湾では晩秋、東京は冬が旬。

【栄養・効能】 ビタミンDが豊富。脂肪中のグリセリドによって甘みがあります。

【食べ方】 適度に脂肪がありますが味は軽く、どんな調理にも向きます。身が柔らかく身くずれしやすいので扱いはていねいに。西京焼き、木の芽焼き、奉書焼きなど定番の焼きもののほか、ムニエルなど洋風料理もおいしいものです。若魚のさごしの生ずしは、関西では正月料理に欠かせません。

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サンマ

【旬】 夏の終わりころから南下するところを捕獲され、各地の漁港に水揚げされます。旬は秋ですが、冷凍技術や保存、流通の進歩で通年出回ります。

【栄養・効能】 不飽和脂肪酸が豊富。ビタミンDにも富み、血合いにはビタミンB12が多く含まれます。

【食べ方】 定番は塩焼き。内臓をとらず焦がし気味に焼き、大根おろしとすだちでいただくのがおすすめです。蒲焼き、有馬煮、立田揚げ、フライやピリ辛煮に。

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ししゃも

【種類】 大部分はカナダ、ノルウェーから輸入される樺太ししゃもなどの冷凍品を解凍して寒干しにしたもの。本来のししゃもと比べて味や形がそれほど劣らず、安価です。北海道産のししゃもは品薄で高級品。

【栄養・効能】 たんぱく質が20%前後、脂肪が10%前後と多く、カルシウム、ビタミンA、B2も豊富。

【食べ方】 あぶる程度にさっと火を通していただきます。から揚げや南蛮漬けもおいしいものです。

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【種類・旬】 一般的に鮭と呼ぶ白鮭のほか、紅鮭、キングサーモン、銀鮭などがあります。秋にとれる秋味が生で出回るほか、塩をしたものが通年出回ります。

【栄養・効能】 IPAやDHAなど不飽和脂肪酸、抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含みます。ビタミンDやB群も豊富。

【保存法】生鮭も塩鮭も冷凍できます。ひと切れずつラップに包みますが、食品用脱水シートで包んでからにすると余分な水分が除かれておいしくなります。

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スモークサーモン

【特徴】 鮭を燻製にしたもの。紅鮭で作るものは特に色が美しく、風味もよいことから高級品とされます。柔らかい冷燻と身のしまった温燻とがあります。

【栄養・効能】 良質のたんぱく質やビタミンB群、不飽和脂肪酸など、原料である鮭の栄養価が期待できます。

【食べ方】 薄く切ってオニオンスライス、ケイパー、レモンととり合わせてオードブルに。薄切りのきゅうりや薄焼き卵とちらしずしや押しずしにするのもおすすめです。

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【特徴】 クセのない白身で身のしまりがよく、味、色、姿と三拍子そろって人気。真鯛を筆頭に、いろいろな種類が出回ります。

【栄養・効能】 脂肪が少なく栄養価の高いたんぱく質を含み、消化吸収にもすぐれています。各種ビタミンやミネラルも豊富。うまみ成分のイノシン酸が分解されにくいため、味が落ちにくいのが特徴です。

【食べ方】 刺身、昆布じめ、塩焼き、鍋など幅広く利用できます。頭はかぶと焼き、あらは煮ものや汁に。

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タコ

【種類・旬】 マダコ、ミズダコ、イイダコなどがあり、最も多く出回るのはマダコ。旬の夏には生が出回ることもありますが、ほとんどがゆでダコ。アフリカなどからの輸入ものが1年中出回ります。

【栄養・効能】 低カロリーで、コレステロール値を下げる作用のあるタウリンが豊富。皮膚や粘膜の新陳代謝に必要なビタミンB2も含んでいます。

【食べ方】 刺身やマリネ、酢のもののほか、和風の煮ものや洋風のトマト煮、炊きこみご飯などに。

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タラ

【栄養・効能】 タラは淡泊な味が特徴。脂肪含有量が少ないので低エネルギー。肥満や糖尿病など摂取カロリーを制限されている人にふさわしい魚介といえます。また、心臓の働きをよくするタウリンや肝機能を改善するグルタチオンという物質も含んでいます。

【見分け方】 身に張りがあり、断面に透明感のあるものが新鮮です。

【食べ方】 冬が旬なので、タラちりなどの鍋ものをはじめ、煮つけなどに。粉をふってソテーするムニエルも美味。

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タラコ

【種類】 スケトウダラの真子を塩漬けにしたのがタラコ、唐辛子などを加えた調味液につけたものが辛子明太子です。

【栄養・効能】 若返りのビタミンといわれ、すぐれた抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含むほか、ビタミンB1・B2、タウリンなどを含んでいます。

【保存法】すぐに食べないときは、冷凍がおすすめです。1回分ずつ小分けにし、ラップで包んで冷凍。冷蔵庫に移すか、室温において自然解凍します。

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ちりめんじゃこ

【特徴】 いわしの稚魚を乾燥したものをじゃこといい、体長3cm未満のものがちりめんじゃこです。

【栄養・効能】 カルシウムや鉄を多く含みます。いわしと同様、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も含みます。

【保存】保存袋などに入れて冷蔵庫で保存。乾燥品なので比較的長もちしますが、長期保存をする場合は冷凍庫で。凍ってもパラパラしているので、使う分ずつとり出せます。

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はまぐり

【特徴】 同じ貝の貝殻でないとぴったり合わないことから、夫婦和合のシンボルとされています。北海道南部から九州、朝鮮半島、中国沿岸に分布し、国内では熊本、鹿島灘などが主な産地。旬は12月〜3月です。

【栄養・効能】 カルシウムや鉄などのミネラル類を多く含みます。

【食べ方】 潮汁や焼きはまぐり、鍋ものに。チャウダーや中国風の炒めものにしても美味です。冷暗所で海水程度の塩水に浸して砂抜きをします。

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ハモ

【特徴】 旬は夏。大阪の天神祭り、京都の祇園祭りなど、関西の夏祭りに欠かせない魚です。小骨が多いので、皮を切らずに身の部分だけに細かく包丁を入れる「骨切り」をします。

【栄養・効能】 ビタミンAの一種レチノールを含みます。皮にはコンドロイチン硫酸が含まれています。

【食べ方】 さっと湯引きして冷水で冷やし、梅肉あえにするほか、くずたたきや照り焼き、椀だねなどに。

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ヒラメ

【特徴】 旬は10月から翌年2月。寒い季節ほど脂がのっておいしくなります。

【栄養・効能】 高たんぱくで低カロリーの白身魚。縁側と呼ばれるひれの部分には、肌にハリを与えて若々しく保つコラーゲンが豊富に含まれます。ビタミンB群・D、亜鉛やマグネシウムなどミネラル類、タウリンなども含んでいます。

【食べ方】 淡泊な味わいを生かして、刺身や昆布じめ、煮つけやムニエルなどに。

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ブリ

【特徴】 成長するに従って名前が変わる出世魚。関西ではワカナ、ツバス、ハマチ、メジロ、ブリ、関東ではワカシ、イナダ、ワラサ、ブリの順に呼び名が変わります。1年中出回りますが、脂がのってくる冬が旬。この時期のものを寒ぶりといいます。

【栄養・効能】 DHAやIPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含みます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含んでいます。

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帆立貝柱

【栄養・効能】 タウリン、ビタミンB2、鉄、亜鉛などを多く含みます。タウリンは含硫アミノ酸の一種で、コレステロール値を下げるなど生活習慣病の予防に役立ちます。ビタミンB2は細胞の代謝を促し、皮膚や髪を健康に保つ作用があるといわれています。

【保存法】冷凍貝柱はカチカチに凍ったものを求めて冷蔵庫で保存。冷蔵庫に移して自然解凍します。一度解凍したものの再凍結は禁物です。

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マグロ

【栄養・効能】 種類や部位によって栄養価は異なりますが、良質のたんぱく質や鉄、ビタミンD・E、タウリンなどを多く含みます。トロなど脂の多い部分には、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

【食べ方】 生でいただくのがいちばん。刺身や山かけ、おすしのほか、カルパッチョや中国風の刺身サラダなどもおすすめです。残ったらしょうゆとみりんで“づけ”にしておき、づけ丼などに。

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米穀類

あずき

【種類】 粒の形を生かした料理に向く粒の大きい大納言と、こしあんなどに向く普通あずきの2種類があります。

【栄養・効能】 たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、カリウムを多く含んでいます。なかでも注目はサポニン。体のむくみをとり、便秘の解消にも効果があるといわれています。

【扱い方】 ほかの豆類とは違い、水につけてもどす必要はありません。4〜5倍量の水を加え、沸騰したらゆでこぼして再び水を加えて煮ます。

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黒米

【特徴】 古くから作られているもち米。普通のお米に混ぜて炊くとモチモチした食感が得られ、ご飯もきれいな紫色になるのが特徴です。

【栄養・効能】 白米と比較してビタミンB1・B2・E、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが豊富に含まれています。とりわけ、ビタミンB1は疲労回復やアルコールの分解に役立ち、鉄は貧血を予防する栄養成分。黒米は現代人が不足しがちな栄養素を多く含んでいます。

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黒豆

【栄養・効能】 大豆の一種の黒大豆のことです。栄養的には大豆同様、畑の肉といわれるほどの高たんぱく。ビタミンB1、食物繊維のほか、最近注目されているサポニンやイソフラボンなども豊富に含んでいます。

【保存法】湿気が大敵なので、びんに入れるか、密封できる保存袋に入れて冷凍、あるいは冷蔵がおすすめです。

【食べ方】 煮豆にするのがほとんど。とりわけ「まめまめしく」という意味でおせちに欠かせません。

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【特徴】 小麦、とうもろこしと並ぶ、世界三大穀物のひとつ。日本人には主食として欠かせない食品です。

【種類】 もみ殻を除いたままの玄米、胚芽部分を80%以上残して精白した胚芽精米、五分どおり精白した半つき米、七分づき米、90〜92%精白した白米など精米度によって名称が変わります。

【栄養】 糖質が最も多く、たんぱく質や脂質、ビタミンB群やEも含みます。ビタミンB群とEは、胚芽やぬかに多く含まれています。

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大豆

【栄養・効能】 たんぱく質やビタミンB群に富み「畑の肉」と呼ばれるにふさわしい栄養食品。脂質の酸化を抑制するサポニンや女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、腸内環境を整えるオリゴ糖も豊富です。

【食べ方】 ひと晩水につけて充分に吸水させてからゆでますが、水煮やドライパックを利用すれば手軽です。煮豆にするときは昆布や野菜と一緒に煮ると均一に火が回ります。サラダやハンバーグ、シチューなど洋風おかずにも。

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発芽玄米

【特徴】 玄米を水につけ、わずかに発芽させたもの。玄米に比べて柔らかく、甘みやうまみがあって食べやすいのが特徴です。

【栄養・効能】 玄米に含まれる栄養素に加え、発芽させることでさらに栄養価が高くなっています。とりわけ、アミノ酸の一種のギャバが多く含まれています。

【食べ方】 発芽玄米だけか、好みの量を白米に混ぜ、炊飯器で炊きます。水加減は製品や発芽玄米の割合によって違うので、袋の表示を参考に。

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もち米

【特徴】 うるち米との違いはでんぷんのアミロースの含有量。もち米はアミロースが少なく、粘りが強いのが特徴です。

【栄養・効能】 主成分は糖質で、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを含みます。体を温める作用があり、昔から元気が出る食品として知られています。

【使い方】 もちにするほか、赤飯やおこわに。ひき肉だねにまぶして蒸すもち米シュウマイも人気です。

乳製品

牛乳

【栄養】 日本人に不足しがちなカルシウムをほかの食品と比べても断然多く含みます。しかも小魚や野菜と比べてカルシウムの体内吸収率がよいのが特長。そのため、骨粗鬆症や骨折などの予防に役立ちます。

【食べ方】 ドリンクとして味わう以外にも、クリームシチュー、グラタン、かぼちゃのミルク煮など料理に幅広く使えます。ちょっと変わったところでは、鍋にみそと牛乳を加えて煮る、奈良県の郷土料理「飛鳥鍋」もあります。

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粉チーズ

【特徴】 パルメザンチーズなどのチーズをパウダー状にしたもの。コクのあるおいしさがもち味で、手軽に使えて便利です。

【栄養・効能】 良質のたんぱく質のほか、カルシウムを豊富に含んでいます。

【保存法】開封後は冷蔵庫で保存。比較的長もちします。

【食べ方】 パスタにかけるほか、グラタンやサラダに。パン粉に混ぜてフライ衣にすると風味豊かになります。

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サワークリーム

【特徴】 生クリームに乳酸菌を加えて発酵させたペースト状のクリーム。ほのかな酸みと軽い口あたりが特徴です。

【栄養・効能】 約40%の乳脂肪を含みます。良質のたんぱく質も豊富。

【食べ方】 鮮度が命なので、賞味期限を確認して求め、開封したらその日のうちに使いきります。ボルシチやビーフストロガノフの仕上げに加えるほか、キャビアやベークドポテトに添えたり、チーズケーキやクレープ、パンケーキの風味づけに利用します。

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ナチュラルチーズ

【特徴】 カマンベールチーズは中はクリーミーな白カビタイプ、モッツァレラチーズは白くて柔らかく、クセのないチーズ。ゴルゴンゾーラはイタリアの青カビチーズです。

【栄養・効能】 原料の牛乳に含まれる栄養素が凝縮されているうえ、発酵・熟成の過程でたんぱく質などが消化吸収されやすくなっています。

【保存法】きっちりとラップで包んで冷蔵庫で保存。なるべく早めに使いきります。

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生クリーム

【特徴】 「生乳または牛乳または特別牛乳から乳脂肪分以外の成分を除去したもの」で、脂肪分18%以上、添加物を加えていないのものというのが生クリームの定義です。純正生クリームのほかに乳脂肪に植物性脂肪を混ぜたものや、植物性脂肪だけで作られたものもあり、パッケージに明記されています。濃厚でコクがあるのは純正生クリームですが、植物性脂肪は値段も手ごろで軽い仕上がり。お菓子や料理に合わせて使い分けます。

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バター

【種類】 塩を加えた有塩バターと無塩バターがあります。普通バターといえば、有塩バターを指します。無塩バターは微妙な塩分が味に影響するケーキやクッキーなどのお菓子を作るときに使います。

【保存法】バターは一度溶けると、冷やしても元にもどりません。冷蔵庫で保存し、使う分をとり出したら、すぐに冷蔵庫にもどします。空気に触れると酸化しやすいので、包装してある硫酸紙やラップで包んで保存します。

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ヨーグルト

【栄養・効能】 牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものがヨーグルト。そのため、牛乳に含まれるたんぱく質、カルシウム、ビタミンなどの栄養成分と乳酸菌の働きももっているのが特徴です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌をふやし、腸内バランスを調える効果があります。

【食べ方】 そのままいただくのはもちろん、フルーツを混ぜてデザートにするほか、野菜のドレッシングに使ったり、カレーやスープに加えても美味です。

加工品

赤唐辛子

【種類】 青唐辛子を完熟させたものが赤唐辛子。乾燥させて香辛料として利用します。世界中に何千種類もの品種がありますが、日本では「鷹の爪」という品種が最もよく使われています。

【栄養・効能】 辛み成分のカプサイシンは、食欲増進のほか血行をよくし、 体を温める効果があります。

【食べ方】 種に強い辛みがあるので、種を除いてから料理に加えます。油で炒めると香りとともに辛みが増します。粉唐辛子はそばや汁ものの薬味に。

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赤ワイン

【特徴】 黒系のぶどうの実を皮や種ごと発酵させてから圧搾し、再び発酵させて作ります。

【栄養・効能】 強い抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。ポリフェノールには体内の血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす作用があります。

【保存法】温度変化が少なく、光の当たらない涼しい所へ。長期保存するなら、コルクの劣化を防ぐため、びんを横にして保存します。

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油揚げ

【栄養・効能】 豆腐同様、良質のたんぱく質が豊富。骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれます。

【扱い方】 余分な油を除くため、油抜きをします。油揚げをざるに並べ、熱湯を回しかけて水気を拭きます。ペーパータオルで包んで水にくぐらせ、電子レンジで加熱しても同様に油抜きができます。

【保存法】使いきれないときは、油抜きをしてから細く切り、ラップで包むか保存用袋に入れて冷凍保存します。

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アンチョビ

【特徴】 カタクチイワシを塩漬けにして発酵・熟成させて油を注いだ加工品。びん詰や缶詰のほか、ペースト状にしてチューブ入りで売られているものもあります。塩辛く、濃厚な味わいで調味料としても使われます。

【栄養・効能】 IPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富。ただ、保存のために塩分が多いので、多食は避けましょう。

【食べ方】 ピザやパスタ、グラタンに加えるほか、塩味を生かし野菜と炒め合わせても美味です。

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梅酒

【種類】 6月の一時だけ出回る未熟な青梅を氷砂糖や酒と一緒に漬ける果実酒。アルコール度35°の高いホワイトリカーで漬けるほか、ブランデーや日本酒で作る梅酒もあります。

【栄養・効能】 食前酒としても用いられるように、少量の飲酒は食欲増進の効果があります。

【保存法】とくに手作りしたものは保存の仕方が重要。保存びんのふたをしっかり閉めて直射日光の当たらない場所に保管します。

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梅干し

【種類】 大粒の白加賀や南高、小粒の甲州最小などの梅の実を使います。粗塩で漬けた白梅干し、塩漬けに赤じその葉を加えた赤じそ漬け、干さずに仕上げるカリカリ漬けなどがあります。白干しを塩抜きして蜂蜜で味つけした蜂蜜漬けも人気です。

【栄養・効能】 疲労物質の乳酸をとり除くクエン酸が豊富。酸性度が高く、食中毒予防や腐敗防止にも強い力を発揮します。

【特徴】 塩分を多く含むので多食は避けましょう。

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寒天

【栄養・効能】 天草、おごのり、えごのりなどを煮溶かして乾燥させたもの。海草なので、カロリーはごくわずか。それでいて食物繊維は豊富なので、便秘を解消し、体内の老廃物を排出する効果があるといわれています。

【種類】 棒寒天、粉寒天、糸寒天の3つがあります。棒寒天と糸寒天はたっぷりの水につけてもどすのがポイント。粉寒天はすぐに水に溶けるので、もどす手間がいらず、使いやすいのが利点です。

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黒砂糖

【特徴】 さとうきびから作った精製度の低い砂糖。かたまり状のものと粉状のものとがあり、いずれも特有の風味とコクがあります。主な産地は沖縄や奄美大島です。

【栄養】 精製されていないので、白砂糖よりもカルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムを豊富に含みます。

【食べ方】 かたまり状のものは、そのまま日本茶やコーヒーなどのお茶請けに。包丁で細かく刻んで煮ものやきんぴら、お菓子などに使ってもコクが出ます。

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黒みつ

【特徴】 黒砂糖に水を加えて煮溶かし、一度こしてから再び火にかけ、気長にゆっくり煮つめたもの。濃厚な甘みがあります。

【栄養】 黒砂糖を溶かしたものなので、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムなどを含んでいます。

【食べ方】 おなじみのみつ豆や葛きりにかけるほか、きな粉をまぶした葛もちなどにかけても美味。和風以外にも、バタートーストやホットケーキなどにかけてもおいしいものです。

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コーヒー

【特徴】 アフリカ原産のコーヒーの木の種子(コーヒー豆)を精製していったもの。いることでコーヒー独特の風味や香り、コクが生まれます。いり方が浅いと酸みが強くなり、深いほど苦みが増します。

【効能】 興奮作用のあるカフェインを含み、筋肉の疲労を回復させたり、消化を助ける働きがあります。

【保存】空気や湿気にふれると風味が落ちるので、少量ずつ求めて密閉容器に入れ、冷蔵庫など低温で保存します。

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紅茶

【特徴】 緑茶(不発酵茶)やウーロン茶(半発酵茶)と違って完全に発酵させたお茶。 生産地はインド、スリランカ、中国、インドネシアなど。各地の気候風土に合わせてダージリン、アッサム、スリランカなどいろいろな種類が作られています。

【栄養・効能】 心身を引き締める働きのあるタンニン、神経を適度に興奮させるカフェイン、多少のビタミンB群を含みます。そのため、リフレッシュ作用があり、疲労回復に役立ちます。

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米酢

【種類・特徴】 米の使用量が1L中40g以上の酢を米酢といいます。米だけで作る純米酢と玄米を原料とする玄米酢などがあります。米特有の甘みとうまみがあるので、すし飯をはじめとくに和食に向きます。玄米酢は褐色でコクがあるのが特徴。玄米由来のアミノ酸が豊富で和食や中国風料理、ドリンクなどに向きます。

【効能】 酸みによって食欲を増進させたり、疲労回復やカルシウムの消化吸収に役立つ作用があります。

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こんにゃく

【種類】 板こんにゃく、玉こんにゃく、糸こんにゃく、しらたきなどがあります。色が黒いものは海藻のあらめの粉末を混ぜこんだもの。赤や緑の小玉こんにゃくや、生食できる刺身こんにゃくもあります。

【栄養・効能】 97%が水分で超低カロリーのダイエット食品。整腸作用もあります。

【食べ方】 刺身こんにゃく以外は石灰臭を抜くため、塩もみしてさっと洗い、下ゆでしてから調理します。田楽、おでん、煮もの、いり煮やあえものに。

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白玉粉

【特徴】 もち米加工品のひとつ。もち米を水洗いしてひと晩水につけ、1〜2倍の水を加えながら水びきします。目の細かいふるいを通し、沈殿したものを乾燥させます。舌ざわりがなめらかで、消化がよく、貯蔵性にも優れています。

【食べ方】 水でこねてゆでたものが白玉だんごで、お汁粉、ぜんざい、みつ豆などに入れるほか、椀だねやえび白玉など練りものに加えて利用します。求肥やきんつば、うぐいす餅など和菓子にも使われます。

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白ワイン

【特徴】 白系のぶどうの実を圧搾し、果汁だけにしてから発酵させて作ります。

【栄養・効能】 すぐれた殺菌効果があるので、魚介類などの生ものを食べるときにはとくにおすすめ。また、カリウムを多く含むので利尿作用もあります。

【保存方法】 温度変化が少なく、光の当たらない涼しい所で保存します。飲み残したときはしっかり栓をして冷蔵庫に。早めに飲みきるか、 料理に利用するといいでしょう。

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スルメ

【特徴】 干して水分を飛ばしているので保存が効き、うまみが凝縮されています。ヤリイカやケンサキイカを使ったものは一番スルメといわれる最高級品。スルメイカを使ったものは二番スルメと呼ばれます。

【食べ方】 そのままあぶるのもいいのですが、酒をふってやわらげてからあぶっても美味です。熱いうちにさいていただきます。

【栄養・効能】 生のいか同様、高たんぱく低脂肪。よく噛むことで歯やあごに刺激を与え、丈夫にします。

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赤飯

【特徴】 もち米にささげや小豆を加えて赤色に蒸し上げた祝儀用のご飯。おこわともいいます。東京では腹が割れるのを嫌ってささげを使いますが、関西では丹波産の大粒小豆で作ります。小豆をゆでた汁にひと晩つけたもち米を、打ち水をしながらせいろで蒸します。炊飯器で手軽に炊くこともできます。

【食べ方】 炊きたてがいちばんですが、時間が経ったものは蒸し器で蒸し直すか、電子レンジで温め直します。ごま塩をふると美味です。

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素麺

【特徴】 小麦粉に水と少量の塩を加えてこねた生地から作る乾麺。機械製が主流ですが、昔ながらの手延べ素麺もあります。2〜3年ねかせるとコシの強さと独特の食感が生まれておいしくなります。

【食べ方】 たっぷりの湯に入れ、一度煮たったら火力を調整して静かな沸騰状態を保ちながら、表示の時間ゆでます。すぐに流水に当てて粗熱をとったあと流水の下でもみ洗いします。冷たくしていただくほか、にゅうめんや炒め素麺も美味です。

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そば

【特徴】 純度の高い蕎麦粉で作る更科そば、蕎麦殻を混ぜた田舎蕎麦、やまいも、卵、抹茶、ゆず、けしの実などを加えたものもあります。

【栄養・効能】 毛細血管を丈夫にすると話題のルチンが豊富。ルチンはゆでると溶け出すので、蕎麦湯もいただきたいもの。蕎麦たんぱくには、体脂肪の蓄積をおさえる物質が含まれているという研究報告があります。

【食べ方】 生麺も乾麺もたっぷりの湯でゆで、しっかり洗うことで、きりっとしまります。

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チョコレート

【種類】 カカオマスにカカオバター、砂糖、粉乳などを加えて練り上げたのがチョコレート、ホワイトチョコはカカオマスを使わず、カカオバターを主体に作ったものです。

【栄養・効能】 原料のカカオ豆に含まれるカカオポリフェノールにすぐれた抗酸化作用があることが認められています。カカオ豆にはカルシウムや鉄などのミネラルも含まれています。ただし、砂糖や脂肪も多いので、食べすぎはカロリーオーバーになるので注意が必要です。

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ツナ

【特徴】 まぐろの水煮の加工品。保存がきき、すぐに使えるので、常備しておくとなにかと重宝します。オイル漬け、水煮、スープ煮があり、形状もブロックとフレークなど種類が豊富です。

【栄養・効能】 原料のまぐろと同様、良質のたんぱく質が豊富。ビタミンDやE、鉄やカルシウムなどミネラル類も含みます。

【食べ方】 サラダやサンドイッチ、パスタなどに。

【保存法】缶をあけたら全部使うか、別の容器に移して冷蔵庫へ。

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豆乳

【特徴】 豆腐の製造過程でできるもので、大豆たんぱくの含量によって豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があります。

【栄養・効能】 たんぱく質、オリゴ糖、イソフラボン、 鉄が豊富。大豆の栄養成分を手軽にとることができます。

【食べ方】 そのまま飲むほか、シチューやスープ、鍋、ケーキなど牛乳の代わりに利用できます。豆乳は大豆の味が濃厚なので、飲みにくいようなら調整豆乳や豆乳飲料から試すといいでしょう。

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豆腐

【種類】 もめん豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、焼き豆腐、ざる豆腐、ゆし豆腐(おぼろ豆腐、寄せ豆腐、くみ豆腐ともいう)などがあります。

【栄養】 大豆の栄養成分を引き継ぎ、しかも消化吸収がよいのが特長。良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンB群、イソフラボンやオリゴ糖が豊富です。味覚を正常に保つといわれる亜鉛も含みます。

【保存法】使い残しは冷水に浸して密封し、冷蔵保存。なるべく早めに使いきります。

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納豆

【栄養・効能】 大豆の栄養価を上回る機能性食品。納豆菌が作り出す有用物の効能が注目されています。ナットウキナーゼには血栓を溶かす働きが、ビタミンK2には骨を丈夫にする効果が、ジピコリン酸には抗菌作用があることが確認されています。

【保存法】冷凍保存が可能。食べるときは冷蔵庫で自然解凍します。

【食べ方】 粘りが出るまでかき混ぜてしばらく置き、 卵やねぎと一緒に食べると栄養価を効率よくとることができます。

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ナンプラー

【特徴】 小魚を発酵させて作るタイの魚醤。独特のクセがありますが、濃厚なうまみで、エスニック風料理には欠かせない調味料です。ベトナムのニョクマムや日本のいしるやしょっつるも魚醤の一種です。

【使い方】 タイ風のカレー、牛肉やはるさめのサラダ、トムヤンクンなどスープの味つけに。少量加えるだけで、いかにもエスニック風の味が楽しめます。

【保存法】冷蔵庫で保存。多少風味は落ちますが、比較的長もちします。

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日本酒

【種類】 原料や精米歩合によって、吟醸酒、純米酒、本醸造酒などがあります。そのほか製造法の特徴によって、生酒、生貯蔵酒などさまざまな種類があります。びんのラベルに表示されている日本酒度は、甘口、辛口の目安。プラスが辛口、マイナスの数値が高いほど甘口になります。

【栄養・効能】 適度な飲酒は血液循環をよくし、食欲を促すほか、ストレスの解消に効果的。ただし、飲みすぎると肝臓などに負担をかけることになります。

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のり

【特徴】 甘のり、岩のり、青のりなどがありますが、普通のりといえば、甘のりを乾燥させた焼きのりを指します。

【栄養・効能】 ビタミンやミネラルを豊富に含みます。とりわけ多いのがβカロテンとカルシウム。カルシウムの働きを助けるマグネシウムも含んでいます。

【保存法】湿気ると風味が落ちるので、缶など密封できる容器に入れて冷暗所で保存。長期保存する場合は、ファスナーつきの保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

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はるさめ

【種類】 でんぷんを主原料にして細い麺状に作ったもの。もともとは中国の緑豆の加工品ですが、日本のものはじゃがいもやさつまいもを原料としたものがほとんどです。緑豆はるさめは加熱してものびたり、溶けたりしないので、鍋ものにも使います。

【保存法】湿気を嫌うので、びんや缶に入れて保存します。

【食べ方】 鍋もの、サラダ、あえもの、スープにするほか、変わり衣として揚げものにも使います。

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バルサミコ酢

【特徴】 イタリアの酢で、ぶどう果汁を濃縮して発酵させ、木の樽に移して長期熟成させたもの。黒褐色で香りがよく、まろやかな酸みと濃厚なコクがもち味です。

【栄養・効能】 疲労回復を助けるクエン酸や酒石酸、酢酸などの有機酸のほか、ポリフェノールも含んでいます。

【使い方】 サラダの仕上げにかけたり、肉や魚料理のソース、鶏肉などのバルサミコ煮に。上質なものはアイスクリームにかけてもおいしいものです。

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【種類】 小麦からとれるグルテンの加工品で、製造方法の違いによって生麩、焼き麩、油麩があります。また、生麩にはよもぎ麩やもみじ麩、焼き麩には車麩や庄内麩、油麩には油で揚げた仙台麩など、全国各地にさまざまな種類の麩があります。

【栄養・効能】 高たんぱく低カロリーで消化吸収されやすいのが特長です。

【食べ方】 煮ものや椀だね、鍋ものに。焼き麩は水でもどして使います。

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干し椎茸

【種類】 傘が開いて平べったい香信、肉厚で白い亀裂が生じる冬コ、その中間の香コ、亀裂が変化した花冬コ、小ぶりの豆冬コ、刻み干ししいたけなどがあります。

【栄養・効能】 生しいたけとほぼ同じ栄養成分があります。乾燥させることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。

【扱い方】 さっと水洗いした後、浸るくらいの水に浸して冷蔵庫にひと晩おくと、うまみが増します。もどし汁もスープなどに利用します。

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【特徴】 お正月のお祝いに欠かせない餅。西の丸餅、東の角餅といって岐阜県の関ヶ原あたりを境に、丸と四角に分かれます。神様へのお供えものなので、丸が本来の形。のしもちを四角く切った角もちは略式です。そのため、関東では必ず焼いて膨らませ、角を丸くします。

【保存法】時間がたつとかたくなったり、カビが生えたりしやすいので、保存用袋などに入れて冷蔵庫で保存。冷凍庫で保存するとさらに長もちします。

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緑茶

【栄養・効能】 最近注目の茶カテキンやカフェインが主な成分です。カテキンにはコレステロール値の低下、血糖値の上昇抑制、強い殺菌力などの効能があります。ほかにもビタミンC や香気成分が含まれていて気分のリフレッシュに役立ちます。

【保存法】 玉露や高級煎茶などは少量ずつ求めて早めに使いきるのがおすすめ。お茶は封を切ったら茶筒などに移し、買いだめした普段使いのお茶は防湿剤を入れて冷蔵庫か冷凍庫で保存します。

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わらび餅

【特徴】 山菜のわらびの地下茎からとったでんぷん、わらび粉で作る和菓子。わらび粉は奈良や福岡などが特産地ですが、年々生産量が減ってきています。わらび餅はとくに夏場のお菓子としてチュルッとした食感が珍重され、たっぷりのきなこをつけて食します。

【保存法】 冷たくしたほうがおいしいので、冷蔵庫で保存。なるべく早くいただきます。いただくときにあらためてきなこをかけるとなお美味です。

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ワンタン

【特徴】 小麦粉に卵、水(かん水)、塩などを加えてよく練り、めん棒で薄くのばしたもので、中国料理の点心のひとつで、肉あんを包んでスープや中華麺に入れていただきます。

【食べ方】 スープワンタンのほか、揚げワンタンや蒸しワンタン、細く切って揚げ、中国風のサラダのトッピングに、チーズやあずきあんをつつんで揚げて、つまみやおやつにします。

【保存】 空気に触れないようラップできっちりと包み、冷蔵庫で保存します。

その他

アーモンド

【栄養・効能】 抗酸化作用のあるビタミンEの含有量がずば抜けて多く含まれ、1日20粒程度を食べると効果的といわれます。カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルもバランスよく含みれています。

【食べ方】 そのまま食べるほか、砕いたり、スライスされたものをサラダや炒めものに混ぜても。フライ衣に利用すると香ばしさがプラスされます。粉状のものはケーキやクッキーに利用しても。

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うずらの卵

【栄養・効能】 鶏卵と同様、ほとんどすべての栄養素を含みます。鶏卵と比べると、たんぱく質や脂質はほぼ同じですが、鉄やレチノール、ビタミンB2の含有量は大きく上回っています。

【保存法】 尖ったほうを下にして冷蔵庫で保存。比較的長もちします。

【食べ方】 小ささを生かしておべんとうのおかずや、そばなどの薬味に。小さくて割りにくいので、生で使うときは、尖ったほうの先端の部分をはさみで切ってとり出します。

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カレー粉

【特徴】 クミン、ターメリック、カルダモン、レッドパッパーなど20種類以上のスパイスをブレンドしたもの。当時インドを植民地支配していたイギリス人が誰でもカレーが作れるようにと考案したものです。

【食べ方】 カレーライスはもちろん、カレーチャーハン、カレー南蛮漬け、カレー風味のから揚げ、カレー肉じゃがなどに。煮ものや炒めものなどにひとふりするだけでスパイシーで食欲がアップする料理になります。

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ゴマ

【種類】 高さが80cmから1mになるごま科の一年草の種子。白ごま、黒ごま、金ごまの3種類があり、最も香りが高く値段も高いのは金ごまです。いずれも、洗いごま、いりごま、すりごま、ごまペーストなどの形態があります。

【栄養】 たんぱく質や脂肪のほか、カルシウム、鉄、ビタミンB1・B2・Eなどを含む栄養価の高い食品。老化防止や滋養強壮に効果があります。

【食べ方】 鍋やフライパンで弱火でいると香ばしくなります。

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ゴマ油

【種類・特徴】 ごまの種子をいって絞った油。おなじみの褐色のごま油と白色の「太白(たいはく)ごま油」の2種類があります。褐色のごま油は、いったものほど褐色になり、香ばしい味と香りが生まれます。「太白(たいはく)ごま油」はごまをいらずに絞って精製したもので、においが少ないのが特徴。料理に合わせて使い分けます。

【栄養】 老化防止のビタミンと呼ばれるビタミンEを豊富に含み、抗酸化物質ゴマリグナンも含みます。

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シナモン

【特徴】 クスノキ科の常緑樹で、スパイスとして利用するのは乾燥させた樹皮。ほのかな甘みと辛み、心地よい香りが好まれています。スティック、チップ、粉末があります。

【効能】 発汗や消化の促進、抗菌作用があります。

【食べ方】 料理やお菓子に幅広く利用されます。とりわけ、りんごとの相性がよく、アップルパイやりんごのコンポートには必需品。カレーの香辛料としても欠かせません。カプチーノやスパイスティ−にも。

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たまご

【栄養・効能】 ビタミンCを除くすべての栄養素を含む、すぐれた栄養食品です。とりわけ、良質のたんぱく質が豊富。体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

【保存法】尖ったほうを下にして冷蔵庫で保存します。気孔から水が入るおそれがあるので、水洗いは避けます。賞味期限は生で食べられる期限の目安。期限を過ぎたら食べられなくなるわけではありません。加熱調理をすれば大丈夫です。

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ハチミツ

【栄養・効能】 甘みの主成分は果糖とブドウ糖で、すばやく体内に吸収されるのが特長。スピーディに疲労を回復します。腸内の環境を整えるオリゴ糖やグルコン酸、鉄や亜鉛などミネラル類も豊富です。

【保存法】しっかりふたをして日の当たらないところに保存。水分が少ないので、常温でもかなり長もちします。白い結晶ができたら、びんのふたをゆるめてびんごと湯せんにかけると元にもどります。

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ひじき

【特徴】 海草の一種で、芽の部分を加工した芽ひじき(米ひじき)と、茎の部分を加工した長ひじきとがあります。

【栄養・効能】 カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などミネラルの宝庫。食物繊維も豊富に含んでいます。

【食べ方】 たっぷりの水に20分ほど浸してもどします。油揚げや大豆との煮ものや、サラダ、ひじきご飯などに。

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ワカメ

【種類】 生、乾燥、塩蔵とがあり、乾燥わかめには使い勝手がよいようにあらかじめ切ってある「カットワカメ」もあります。

【栄養・効能】 ぬめり成分のフコイダンやアルギン酸などの多糖類と、カルシウム、ヨードなどが注目される栄養成分です。フコイダンはピロリ菌が胃壁につかないようにする働きで注目されています。

【扱い方】 乾燥ワカメは水でもどして、塩蔵わかめは洗って塩を落とし、熱湯に通すと色が鮮やかになります。

野菜・くだもの

肉類

魚介類

米穀類

乳製品

加工品

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